Comment vaincre le blues hivernal : 30 méthodes validées par des études

Il est normal de se sentir parfois un peu déprimé. Mais si vous souffrez d'une humeur maussade persistante, qui se manifeste surtout pendant les mois les plus froids, vous souffrez peut-être du blues hivernal.

Le blues hivernal est une forme légère de trouble affectif saisonnier qui implique des symptômes prévisibles pendant les mois d'hiver. Les symptômes du blues hivernal peuvent inclure :

• Fatigue
• Perte d'intérêt pour les activités
• Changements dans le sommeil
• Changements dans l'appétit
• Humeur déprimée
• Difficulté à se concentrer

Le blues hivernal diffère du trouble affectif saisonnier (TAS) par la gravité des symptômes. Les symptômes du TAS sont plus graves et interfèrent généralement avec le fonctionnement quotidien. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est un type de trouble de l'humeur bien documenté qui peut nécessiter un traitement professionnel en santé mentale.

Même si vous souffrez de déprime hivernale et que les symptômes ne sont pas aussi graves que ceux du TAS, cela peut avoir un impact négatif sur votre vie quotidienne. Cependant, il existe plusieurs moyens de vaincre la déprime hivernale qui peuvent également améliorer votre bien-être général.

L’article ci-dessous propose différentes stratégies pour se sentir mieux et combattre le blues hivernal.

Activités physiques

Les activités physiques peuvent être l'un des meilleurs moyens de lutter contre la déprime hivernale. Vous trouverez ci-dessous quelques activités physiques qui impliquent d'être physiquement actif ou d'accomplir un acte physique.

1.) Exercice

L'exercice est un antidote bien connu contre différentes formes de dépression. Selon Selon la Harvard Medical School , l'exercice régulier peut être aussi efficace que les antidépresseurs pour combattre la dépression chez certaines personnes. L'exercice favorise la libération de sérotonine et d'endorphines, qui affectent l'humeur.

« Même une activité physique légère peut avoir un effet significatif – comme les étirements, le yoga ou une petite marche. Il n’est pas toujours nécessaire de faire un entraînement intense pour améliorer l’humeur ! » - Holly Schiff, Psy.D.

« Je rappelle toujours à mes clients : vous n’avez pas besoin de courir un marathon, il suffit de bouger. Une de mes clientes a commencé à faire des pauses dansantes de 5 minutes dans sa cuisine. Une autre cliente s’est mise à l’escalade en salle en hiver. Trouvez quelque chose d’amusant, pas juste « un autre entraînement ». » - Ehab Youssef, psychologue clinicienne agréée.

2.) Passez du temps à l’extérieur

Des études indiquent que passer du temps au soleil peut aider à traiter les symptômes dépressifs associés au TAS et au blues hivernal. Le soleil peut aider à réguler vos rythmes circadiens et à augmenter la production de sérotonine, ce qui contribue à améliorer l'humeur. Même de courtes périodes d'exposition au soleil peuvent faire une différence. Faites une petite promenade le matin, asseyez-vous dehors pendant 15 minutes ou déjeunez dehors.

« Même s'il fait un peu frais, les bienfaits du soleil en valent la peine, superposez vos vêtements ou enfilez une veste. » - Holly Schiff, Psy.D.

« L’une de mes clientes, une enseignante, était en difficulté tous les hivers. Elle partait au travail dans le noir et rentrait chez elle dans le noir. Une fois qu’elle a commencé à faire une promenade de 10 minutes à l’extérieur pendant le déjeuner, même par temps froid et gris, son humeur s’est considérablement améliorée. » - Ehab Youssef, psychologue clinicienne agréée.

3.) Prenez soin de votre peau

L'air froid peut assécher votre peau et provoquer des démangeaisons. La peau sèche peut provoquer des irritations et un inconfort physique, ce qui peut contribuer au blues hivernal. Protégez votre peau pendant l'hiver en utilisant des crèmes hydratantes contenant des ingrédients tels que l'acide hyaluronique et la vitamine C.

4.) Mangez des aliments qui vous donnent de l'énergie

Une alimentation équilibrée favorise un regain d’énergie, une régulation hormonale et un sommeil de qualité. Certains aliments peuvent également favoriser la régulation de l’humeur. Par exemple, les bananes aident votre corps à produire de la dopamine, ce qui peut améliorer l’humeur.

Les aliments riches en vitamine C , un antioxydant important, pourraient également aider à réguler l’humeur. Adoptez un régime alimentaire composé d’aliments entiers, de légumes, de fruits et de protéines maigres.

« Les envies hivernales se tournent souvent vers des aliments réconfortants riches en glucides (je comprends : les macaronis au fromage sont pratiquement un outil de survie en hiver). Cependant, l’ajout d’aliments riches en oméga-3 (comme le saumon et les noix), de légumes verts à feuilles et d’aliments enrichis en vitamine D peut aider à stabiliser l’humeur. L’une de mes clientes a commencé à prendre un supplément de vitamine D après que son médecin a constaté que ses niveaux étaient bas et qu’elle a remarqué un grand changement dans son énergie. » - Ehab Youssef, psychologue clinicienne agréée.

5.) Développez un horaire et des habitudes de sommeil sains

Un sommeil de qualité est essentiel pour lutter contre la déprime hivernale. Le manque de sommeil peut également contribuer à une baisse d’énergie et à une humeur dépressive. Pour optimiser votre sommeil, établissez un horaire de sommeil régulier qui comprend des heures de réveil et de sommeil simultanées chaque jour.

« Mon client James souffrait de somnolence jusqu’à ce qu’il commence à utiliser un éclairage tamisé le soir et à se coucher à la même heure tous les soirs. Cela a fait une énorme différence. » - Ehab Youssef, psychologue clinicien agréé.

Il est également essentiel de créer une routine relaxante avant de vous coucher qui vous permet de vous détendre et de calmer votre esprit. Créez également un environnement de sommeil qui favorise un sommeil profond. La plupart des gens dorment mieux dans un environnement frais, calme et sombre.

6.) Consultez votre médecin

Si les symptômes persistent, s'aggravent ou interfèrent avec la vie quotidienne, il est essentiel de consulter votre professionnel de la santé. Il existe un traitement professionnel qui peut aider à soulager les symptômes et à améliorer votre qualité de vie.

« Surveillez votre santé mentale et votre humeur tout au long de la saison afin d'être mieux en mesure de noter tout changement qui pourrait signaler un besoin plus profond de soutien professionnel. » - Holly Schiff, Psy.D.

7.) Adoptez un animal de compagnie

Si possible, envisagez d’avoir un animal de compagnie. Un animal de compagnie peut vous apporter de la compagnie et un soutien émotionnel qui peuvent atténuer les symptômes de la dépression. Avoir un animal de compagnie peut favoriser un sentiment de calme et enrichir votre vie en général.

8.) Allez au Spa

Si possible, pensez à passer une journée dans un spa. Une visite au spa, comme un soin du visage ou un massage, peut aider à réduire le stress, favoriser la relaxation et améliorer l'humeur.

9.) Méditez

La méditation présente plusieurs avantages qui peuvent aider à atténuer les symptômes du blues hivernal. Selon Selon UC Davis Health, la méditation peut réduire le stress, favoriser un meilleur sommeil et soulager les symptômes d'anxiété et de dépression. Si vous débutez, essayez la méditation guidée ou les exercices de respiration profonde. Vous pouvez également répéter un mantra pour vous aider à vous détendre en méditant.

« Commencer par seulement 5 à 10 minutes par jour peut être une introduction utile, la méditation ne nécessite pas de longues périodes de temps pour être efficace. » - Holly Schiff, Psy.D.

10.) Aromathérapie

L'aromathérapie consiste à respirer des parfums d'huiles essentielles telles que les agrumes et la lavande. En respirant des huiles essentielles, vous stimulez le système olfactif, qui déclenche le centre émotionnel de votre cerveau. Cela peut conduire à une amélioration de l'humeur et à une relaxation accrue.

11.) Planifiez une escapade, même si elle est locale

Parfois, un changement de décor peut faire des merveilles pour améliorer votre humeur. Si possible, faites une pause, même si ce n'est qu'une escapade d'un week-end dans un climat ensoleillé ou plus chaud. Passer du temps dehors au soleil peut augmenter votre taux de sérotonine, vous aider à vous détendre et améliorer votre humeur.

12.) Impliquez-vous dans votre communauté

Les êtres humains sont faits pour se connecter les uns aux autres. S’impliquer dans sa communauté peut combattre la solitude et améliorer son moral.

Envisagez de rejoindre un groupe social qui regroupe des personnes partageant des loisirs, comme un club de randonnée. Une autre option est de faire du bénévolat. L’une des meilleures façons de se remonter le moral est d’aider quelqu’un d’autre.

13.) Passez du temps près du feu

Si possible, passez un peu de temps devant un foyer ou votre cheminée. Regarder un feu crépiter est agréable et crée une atmosphère relaxante et paisible.

14.) Cochez quelque chose sur votre liste de choses à faire

Si vous avez déjà une liste de choses à faire, essayez d'y cocher quelque chose. Si vous n'avez pas créé de liste, pensez à vos objectifs et aux choses que vous rêvez de faire. N'oubliez pas qu'un objectif commence par une seule étape. Progresser vers un objectif de longue date est un excellent moyen d'améliorer votre estime de soi et de vous aider à vous sentir plus fort.

« Le processus de définition et d’accomplissement de petits objectifs active la voie de récompense du cerveau, augmentant la libération de dopamine. Lorsque nous cochons des éléments de notre liste, cela alimente un cycle positif de motivation qui nous encourage à continuer d’avancer et à poursuivre de nouveaux objectifs. » - Cathy Sullivan-Windt, conseillère agréée

15.) Commencez un hobby d'intérieur

Le froid peut rendre difficile la pratique de certains passe-temps. Vous pouvez toutefois vous adonner à un nouveau passe-temps d'intérieur qui canalise votre énergie et votre créativité. Les passe-temps maintiennent votre esprit engagé et concentré et vous donnent un sentiment d'accomplissement. Il existe de nombreuses options, comme apprendre à jouer d'un instrument, peindre, écrire et cuisiner.

« Apprendre une nouvelle compétence peut également créer un sentiment d’accomplissement, ce qui est fantastique pour renforcer l’estime de soi pendant les mois d’hiver. » - Holly Schiff, Psy.D.

16.) Essayez un nouveau look

Pensez à rafraîchir votre look. Cela peut consister à essayer de nouveaux styles vestimentaires, à changer de coiffure ou à ajouter un peu de maquillage.

Essayer un nouveau look est un acte d’expression personnelle. Cela peut également favoriser la libération de dopamine, un neurotransmetteur du bien-être dans le cerveau. De plus, le renforcement positif que vous pouvez recevoir de vos collègues, amis et famille peut vous donner confiance en vous et améliorer votre humeur.

Vous n'avez pas besoin de prendre de mesures drastiques. Le simple fait de remplacer des couleurs neutres par des couleurs vives peut avoir un impact positif sur votre humeur.

Changements environnementaux

Votre environnement joue un rôle essentiel dans votre humeur générale. Des changements simples sont un excellent moyen d'améliorer votre bien-être général et de combattre les symptômes du blues hivernal.

17.) Limitez l’utilisation des appareils électroniques

Passer trop de temps devant un écran peut avoir un impact négatif sur votre humeur et votre sommeil. Le défilement peut altérer physiologiquement le cerveau. Les recherches indiquent que passer trop de temps devant un écran peut avoir un effet négatif sur l’apprentissage, la mémoire et la résolution de problèmes.

« Le fait de passer du temps sur les réseaux sociaux nous rend accro, et nous fait passer pour cinq minutes. Mais au fil du temps, lorsque nous tombons dans un cycle de temps d’écran excessif et de routine sédentaire, nos journées peuvent commencer à nous sembler répétitives et fastidieuses. » - Cathy Sullivan-Windt, conseillère agréée.

Il n'existe pas de consensus sur la durée acceptable du temps passé devant un écran. Cependant, il est essentiel d'établir des limites saines avec la technologie. Évaluez honnêtement si le temps passé devant un écran remplace l'engagement dans la vie.

18.) Égayez votre environnement

Un environnement plus lumineux peut améliorer votre bien-être mental. La lumière naturelle du soleil peut augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut aider à réduire les symptômes du blues hivernal.

Incorporez plus de lumière dans votre maison, ouvrez les rideaux, utilisez un éclairage plus lumineux et envisagez d'utiliser un boîtier de luminothérapie . Un boîtier de luminothérapie imite l'exposition au soleil et ne peut pas aider à stimuler les hormones importantes qui aident à réguler l'humeur et le sommeil.

« Si vous vivez dans un endroit où les hivers sont longs et sombres, une boîte de luminothérapie peut changer la donne. Mon client, un travailleur à distance, ne jure que par sa boîte lumineuse de 10 000 lux. Il s'assoit devant elle pendant 20 à 30 minutes chaque matin en buvant du café, et cela l'aide à combattre la léthargie et le brouillard cérébral. » - Ehab Youssef, psychologue clinicien agréé.

19.) Ajoutez des plantes d'intérieur à votre espace de vie

Essayez de décorer votre espace de vie avec des plantes d'intérieur pour y ajouter un peu de vie. Les plantes d'intérieur peuvent améliorer la qualité de l'air et avoir un effet stimulant sur l'esprit.

20.) Achetez un simulateur d'aube

Un simulateur d'aube est un appareil lumineux qui imite le lever du soleil naturel en augmentant progressivement la luminosité. Cela peut aider à réguler les cycles veille-sommeil, ce qui améliore l'humeur. Cela peut également vous permettre de vous sentir moins groggy le matin, ce qui est utile.

21.) Écoutez de la musique entraînante

« Une tendance amusante et saine qui gagne en popularité consiste à commencer la journée par une routine de danse de 10 à 15 minutes. Ce rituel simple combine les effets stimulants de la musique sur l’humeur avec les bienfaits du mouvement physique, ce qui en fait un excellent moyen de se débarrasser de la léthargie matinale, de stimuler les niveaux d’énergie et de donner une tonalité positive au reste de la journée. » - Cathy Sullivan-Windt, conseillère agréée.

La musique peut avoir plusieurs effets thérapeutiques. Par exemple, elle peut vous aider à vous détendre, à vous relaxer et à libérer de la dopamine, qui affecte positivement votre humeur. Pensez à créer une playlist de musique entraînante et énergisante pour commencer votre matinée.

22.) Redécorez/réorganisez votre espace de vie

Rafraîchir votre environnement de vie peut avoir un impact sur vos émotions grâce aux ajustements d'éclairage, aux choix de couleurs et à la conception globale. Pensez à ajouter une nouvelle couche de peinture, à créer de nouvelles œuvres d'art ou à réorganiser vos meubles.

Changements d'état d'esprit

La seule chose dans la vie que nous pouvons généralement contrôler est notre état d’esprit. Développer des changements d’état d’esprit peut demander un peu de pratique, mais c’est un excellent moyen de changer notre humeur.

23.) Pratiquez l'art du Hygge

« Le Danemark est l’un des pays les plus heureux au monde, malgré ses hivers longs et sombres. Pourquoi ? Le Hygge. » - Ehab Youssef, psychologue clinicien agréé.

Ce concept danois consiste à faire une pause dans le rythme effréné de la vie quotidienne. Il encourage à passer du temps avec ses proches, à se détendre et à profiter de plaisirs simples.

« L’une de mes clientes s’est penchée sur cette idée l’hiver dernier, en créant un coin lecture avec des guirlandes lumineuses, et cela a complètement changé sa perception de la saison. » - Ehab Youssef, psychologue clinicienne agréée.

Prenez une tasse de chocolat chaud et installez-vous confortablement devant la télévision avec votre famille. Profitez d'un pique-nique en début de soirée en plein air avec des amis. Prenez un peu de temps chaque jour pour vous rappeler de ce qui est important.

24.) Concentrez-vous sur l'épanouissement

Prenez quelques instants pour réfléchir et identifier les activités qui vous donnent un sens. Une fois que vous avez déterminé ce qui vous apporte de la joie, commencez à vous adonner à ces activités et n'oubliez pas que le ciel est la seule limite.

25.) Restez en contact avec vos amis et votre famille

Les relations sociales sont essentielles pour maintenir une bonne santé mentale et lutter contre la déprime hivernale. Quelle que soit votre activité, donnez la priorité au maintien de vos relations sociales et au temps de qualité passé avec vos proches.

« J’ai eu un client qui s’est rendu compte qu’il passait des journées entières sans parler à personne en dehors du travail. Son humeur s’est améliorée lorsqu’il a programmé des rendez-vous hebdomadaires avec des amis autour d’un café et des soirées de jeux virtuelles. Même un appel rapide ou un SMS pour prendre de ses nouvelles peut faire la différence. » - Ehab Youssef, psychologue clinicien agréé.

26.) Regardez des émissions et des films amusants

Peu de choses améliorent votre humeur autant qu'un bon fou rire. Regardez des films et des émissions drôles ou écoutez des podcasts humoristiques pour réduire le stress et améliorer votre humeur.

27.) Restez organisé avec des tâches importantes

Trop de désordre peut augmenter le stress, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre humeur. Essayez de réduire le désordre et de rester organisé pour améliorer votre bien-être général.

28.) Exprimez votre gratitude quotidiennement

Faire le point sur ce pour quoi vous devez être reconnaissant est un moyen sûr de vous sentir mieux. Pensez à tenir un journal de gratitude et à écrire chaque jour une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Une autre option consiste à simplement passer quelques minutes chaque matin à apprécier la nouvelle journée et ses opportunités.

29.) Remplacez les mauvaises habitudes par de bonnes

« C’est une excellente stratégie pour sortir d’un cycle d’habitudes négatives. » - Holly Schiff, Psy.D.

Tout le monde a de mauvaises habitudes qui peuvent saper notre énergie ou notre humeur. Identifiez certaines de vos mauvaises habitudes, comme boire trop d'alcool ou ne pas bouger suffisamment, et remplacez-les par des choix plus sains. Remplacer les mauvaises habitudes par de bonnes vous donnera un sentiment d'accomplissement et améliorera votre santé.

30.) Gardez le cap

La régularité est la clé du succès dans la plupart des domaines. Même si vous n'êtes pas sûr de vouloir faire l'une des actions ci-dessus, essayez de maintenir la régularité dans vos progrès.

« De petits changements progressifs peuvent s'accumuler au fil du temps, donc même si vous ne ressentez pas de changement immédiat, continuez à appliquer ces stratégies de manière cohérente et vous finirez par remarquer des changements positifs. » - Holly Schiff, Psy.D.

Conclusion

Le blues hivernal peut perturber votre vie quotidienne. Mais adopter une approche proactive peut vous aider à améliorer votre humeur et à accroître votre sentiment de bien-être. Faire face au blues hivernal nécessite souvent une approche à multiples facettes. L'utilisation d'une combinaison des conseils ci-dessus peut conduire à une amélioration maximale.

À propos des contributeurs

Holly Schiff, docteur en psychologie

Psychologue clinicienne agréée

Psychiatrie du comté du Sud

Biographie : Le Dr Holly Schiff, Psy.D., est une psychologue clinicienne agréée dans le Connecticut, en Floride, à New York et à Rhode Island. Elle se concentre exclusivement sur les enfants, les adolescents, les jeunes adultes et leurs familles. Elle est diplômée de l'Université Columbia, de l'Université Fordham et de l'Université Hofstra.

Cathy Sullivan-Windt

Psychologue agréée et propriétaire

Centre de conseil New Connections

Biographie : Cathy est une psychologue conseillère agréée avec plus de 20 ans d'expérience. Elle est spécialisée dans le conseil aux femmes, le traitement de l'anxiété, le rétablissement après une agression sexuelle, les transitions de vie et les problèmes relationnels.

Ehab Youssef

Psychologue clinicienne agréée

Mentalyc

Biographie : Ehab est un psychologue clinicien agréé, titulaire d'une maîtrise en psychologie de l'Université de Groningue. Il est également chercheur en santé mentale et écrivain chez Mentalyc.