Cinq des meilleures vitamines pour le blues hivernal

Lorsque le temps se refroidit et que les jours raccourcissent, avez-vous remarqué une tendance prévisible à vous sentir déprimé et à manquer d'énergie ? Si vous ne semblez pas avoir le même enthousiasme pour la vie pendant les mois d'hiver, vous souffrez peut-être du blues hivernal.

Le blues hivernal est une forme atténuée du trouble affectif saisonnier, ou TAS en abrégé. Le blues hivernal peut provoquer des symptômes tels que :

• Humeur déprimée
• Diminution de l'énergie
• Irritabilité
• Difficulté à se concentrer
• Changements dans le sommeil et l'appétit

Les chercheurs pensent que le blues hivernal est dû aux changements du rythme circadien et des niveaux de sérotonine causés par la diminution de l’ensoleillement. L’exposition au soleil favorise la production de sérotonine, qui joue un rôle dans l’humeur. La lumière du soleil nous aide également à réguler notre cycle veille-sommeil, connu sous le nom de rythme circadien.

Lorsque vous êtes moins exposé au soleil, votre taux de sérotonine peut chuter et votre rythme circadien peut en souffrir. Cela peut avoir un effet négatif sur votre humeur et conduire au blues hivernal.

Il existe des mesures que vous pouvez prendre pour augmenter naturellement votre taux de sérotonine et votre bien-être général. Par exemple, la prise de vitamines spécifiques peut stimuler les substances chimiques dans le cerveau qui ont un effet positif sur :

• Affecter l'humeur
• Aide au sommeil
• Et augmente l'énergie.

Obtenir suffisamment de ces vitamines est essentiel à votre bien-être général.

L’article ci-dessous décrit les meilleures vitamines et suppléments pour réduire les symptômes du blues hivernal.

Le rôle des vitamines et des suppléments

Votre corps a besoin de vitamines et de minéraux spécifiques pour fonctionner de manière optimale. Les vitamines contribuent à maintenir la santé cardiaque et le fonctionnement du système immunitaire et réduisent le risque de maladie cardiaque. Elles jouent également un rôle essentiel dans le maintien de la santé et du bon fonctionnement du cerveau.

Les vitamines contribuent à la santé de votre cerveau en soutenant la structure cellulaire et la production de neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui envoient des signaux des cellules nerveuses de votre cerveau à d'autres cellules. Les neurotransmetteurs affectent diverses fonctions, notamment :

• Mouvement
• Cognition
• Et l'humeur.

La sérotonine et la dopamine sont des exemples de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur.

Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamines et de minéraux spécifiques, cela peut entraîner une carence nutritionnelle. Les chercheurs ont établi un lien entre les carences en vitamines et les troubles de l'humeur tels que la dépression.

Un article de synthèse de 2023 dans la revue Des études ont montré que de faibles niveaux de nutriments peuvent nuire au système nerveux. Cela comprend la vitamine D, le magnésium, le calcium et la vitamine B. Ces carences peuvent également entraîner des symptômes de dépression.

Gardez à l'esprit que l'article ci-dessous est fourni à titre informatif uniquement. Il ne constitue pas un avis médical. Avant de prendre des suppléments, y compris des vitamines, vous devez en parler à votre médecin.

Les meilleures vitamines pour le blues hivernal

Vitamine D

La vitamine D est un nutriment essentiel qui favorise une fonction musculaire optimale et la santé osseuse et renforce le système immunitaire. Elle joue également un rôle important dans la production de sérotonine et la régulation de l'humeur.

Le corps peut produire de la vitamine D après une exposition au soleil. Après une exposition au soleil, la peau transforme le cholestérol en vitamine D. Cependant, en hiver, il y a moins de soleil, ce qui rend la carence en vitamine D plus fréquente.

UN Une revue de la littérature de 2024 publiée dans la revue Nutrients a indiqué qu'une carence en vitamine D augmente le risque de développer un trouble affectif saisonnier.

Une supplémentation en vitamine D peut aider à combattre la déprime hivernale. Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés publiée dans Le Journal of Postgraduate Medicine a inclus des essais impliquant 948 participants. L' étude a révélé que la supplémentation en vitamine D avait un impact significatif sur les scores de dépression et diminuait les symptômes.

La vitamine D peut être obtenue par l'exposition au soleil, par des compléments alimentaires et par l'alimentation. L'apport recommandé pour les adultes est de 600 UI par jour (unités internationales). La supplémentation en vitamine D est généralement bien tolérée. Cependant, les effets secondaires potentiels peuvent inclure des nausées, des vomissements et de la constipation.

En plus de l’exposition au soleil, les bonnes sources de vitamine D comprennent :

• Truite
• Céréales enrichies
• Saumon
• Maquereau

Vitamine B12

La vitamine B12 est également l’un des meilleurs compléments pour le blues hivernal. C’est un nutriment essentiel au bon fonctionnement des nerfs, à la production de globules rouges et à l’énergie. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des symptômes tels que la faiblesse, la fatigue et des difficultés cognitives.

Votre corps ne peut pas produire de vitamine B12. On la trouve dans les produits d'origine animale, ajoutée à certains aliments et disponible sous forme de supplément.

La vitamine B12 peut aider à produire de la dopamine et de la sérotonine, améliorant ainsi la concentration, l'énergie et l'humeur. Un article de 2020 publié dans Cureus a examiné 35 études sur l’utilisation de la vitamine B12 et la dépression.

Les recherches ont montré que la supplémentation en vitamine B12 peut aider à prévenir les symptômes de la dépression. Elle peut également améliorer l’effet des antidépresseurs.

La dose quotidienne recommandée de La vitamine B12 pour les adultes est de 2,4 mcg (microgrammes) par jour. Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent :

• Volaille
• Œufs
• Produits laitiers
• Céréales de petit-déjeuner enrichies
• Palourdes

Les effets secondaires possibles d’une supplémentation en vitamine B12 comprennent des douleurs abdominales, des maux de tête et une éruption cutanée.

Vitamine C

La vitamine C est également un complément utile contre la déprime hivernale. La vitamine C joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et la production de collagène. C'est également un antioxydant. Les antioxydants protègent votre corps des dommages oxydatifs dus aux radicaux libres.

Les personnes souffrant d’une carence en vitamine C peuvent avoir un système immunitaire affaibli, ce qui peut contribuer à la fatigue et à la mauvaise humeur.

Les recherches se poursuivent sur la réponse physiologique spécifique de la vitamine C à la dépression. Cependant, réduire le degré de stress oxydatif peut atténuer les symptômes de la dépression. Renforcer le système immunitaire et augmenter l'énergie peuvent aider à combattre les symptômes du blues hivernal.

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo publié dans Essais L'étude a porté sur 42 adultes répartis en deux groupes. Le premier groupe a pris 3 000 mg de vitamine C par jour pendant deux semaines, tandis que l'autre moitié faisait partie du groupe placebo.

En utilisant l'échelle de dépression de Beck, les chercheurs ont constaté que les personnes qui prenaient de la vitamine C se sentaient de meilleure humeur. Elles se sentaient mieux que celles du groupe placebo.

Le recommandé L'apport en vitamine C pour les adultes de plus de 19 ans est de 90 mg (milligrammes) pour les hommes et de 75 mg pour les femmes.

Voici de bonnes sources de vitamine C :

• Agrumes
• Légumes à feuilles vertes
• Baies
• Épinard
• Tomates

Les effets secondaires possibles d’une supplémentation en vitamine C comprennent des crampes d’estomac, des ballonnements, des brûlures d’estomac et de la diarrhée.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées dont votre cerveau a besoin pour fonctionner de manière optimale. Il existe différents types d'oméga-3. Les deux formes jouant le rôle le plus important dans le fonctionnement du cerveau sont les suivantes :

• Acide docosahexaénoïque (DHA) : Le DHA joue un rôle dans la réduction de l’inflammation et la construction des membranes cellulaires dans le cerveau.

• Acide eicosapentaénoïque (EPA) : l’EPA agit de manière similaire au DHA, construisant des membranes cellulaires dans le cerveau et diminuant l’inflammation.

Les acides gras oméga-3 peuvent traverser rapidement la membrane cellulaire du cerveau et réagir avec les molécules liées à l’humeur. Il est possible que certaines personnes atteintes de dépression n’aient pas suffisamment de DHA et d’EPA.

Une étude observationnelle publiée dans le L'étude Journal of Personalized Medicine a porté sur 165 patients souffrant de dépression légère à modérée. Les participants ont été randomisés en trois groupes :

• Un groupe a reçu des suppléments d’acides gras oméga-3
• Un groupe a reçu un antidépresseur seul
• Un groupe a reçu un antidépresseur ainsi qu’une supplémentation en oméga-3.

L’étude a montré que la combinaison de suppléments d’acides gras oméga-3 et d’un antidépresseur améliorait significativement les symptômes dépressifs plus que l’antidépresseur seul.

L'apport quotidien recommandé de Les acides gras oméga-3 sont de 1,6 g (grammes) pour les hommes et de 1,1 g (grammes) pour les femmes.

 

Les bonnes sources alimentaires d’oméga-3 comprennent :

• Poisson comme le saumon
• Graines de chia
• Noix
• Graines de lin

Les effets secondaires potentiels de la supplémentation en oméga-3 comprennent des maux de tête, un goût désagréable et des brûlures d’estomac.

Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Il contribue également à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le stress. Les personnes qui développent une carence en magnésium peuvent souffrir d'insomnie, d'anxiété et d'irritabilité.

Le magnésium est un complément essentiel pour traiter le blues hivernal. Il favorise la production de sérotonine et de mélatonine. Ces substances chimiques agissent sur la régulation de l'humeur. Le magnésium favorise également la relaxation, ce qui peut améliorer les symptômes du blues hivernal.

Un essai croisé randomisé publié dans la revue L'étude PLoS a porté sur 126 hommes diagnostiqués avec une dépression légère à modérée. Les participants ont rempli un questionnaire de santé pour déterminer la gravité des symptômes.

Pendant 12 semaines, les participants ont reçu 6 semaines de supplémentation en magnésium et ont passé 6 semaines sans magnésium. Les participants ont signalé une diminution significative des symptômes dépressifs pendant qu'ils prenaient du magnésium. Des améliorations ont été signalées dans les deux semaines suivant le début de la supplémentation.

L'apport quotidien recommandé L'apport en magnésium pour les adultes de plus de 30 ans est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes.

Voici de bonnes sources de magnésium :

• Légumes à feuilles vertes
• Céréales complètes
• Graines
• Noix

Les effets secondaires potentiels peuvent inclure des nausées et de la diarrhée.

Autres compléments utiles

En plus des vitamines contre le blues hivernal énumérées ci-dessus, certains autres suppléments peuvent être bénéfiques, tels que :

5-HTP

Le corps produit du 5-HTP à partir du tryptophane et le convertit en sérotonine, un neurotransmetteur. Une supplémentation en 5-HTP peut potentiellement augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau et avoir un impact positif sur :

• Anxiété
• Dormir
• Et l'humeur.

Les effets secondaires potentiels peuvent inclure des nausées, une somnolence et des brûlures d'estomac. Il est essentiel de prendre le supplément comme indiqué. Des doses excessives peuvent entraîner des problèmes musculaires importants, notamment des spasmes.

Même

Le corps produit naturellement de la SAM-e à partir de l'acide aminé méthionine. Elle aide le corps à produire des neurotransmetteurs spécifiques tels que la sérotonine et la dopamine. Ces deux substances peuvent aider à améliorer l'humeur et à traiter les symptômes du blues hivernal.

Il est essentiel de prendre SAM-e selon les instructions et de consulter votre médecin avant de commencer la supplémentation. De fortes doses peuvent augmenter les sentiments d'anxiété. D'autres effets secondaires potentiels peuvent inclure des nausées, des maux de tête, de l'insomnie et une bouche sèche.

Les chercheurs continuent d’étudier d’autres compléments alimentaires potentiels, comme les probiotiques, qui affectent la santé intestinale. Les problèmes de santé intestinale sont liés à d’autres problèmes systémiques, notamment les troubles de l’humeur.

Les remèdes à base de plantes, comme le millepertuis, peuvent également avoir des effets bénéfiques sur les troubles de l'humeur. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les bienfaits de ces compléments. Il est également essentiel de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre un complément.

Conclusion

Le blues hivernal ne se résume pas à une déprime d'un jour ou deux. Les symptômes peuvent avoir un impact considérable sur votre vie quotidienne. Cependant, les vitamines contre le blues hivernal peuvent aider à réduire les symptômes et à améliorer la santé et le bien-être en général.

D’autres choix sains, ainsi que les suppléments, peuvent aider à réduire les symptômes. Il s’agit notamment de dormir suffisamment, de faire régulièrement de l’exercice, de gérer le stress et de passer du temps avec ses proches.

Si vous présentez des symptômes de déprime hivernale qui affectent votre vie quotidienne, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé. Il pourra vous fournir des conseils et un traitement personnalisés.

N’oubliez pas qu’il existe des traitements. Le blues hivernal est gérable et plusieurs stratégies efficaces existent pour y faire face et améliorer votre bien-être général.