Qu'est-ce que le blues hivernal ? Tout ce qu'il faut savoir

Vous sentez-vous parfois léthargique et déprimé lorsque les températures baissent et que les jours raccourcissent ? Si vous vous sentez moins optimiste, avez moins d’énergie et vous sentez moins impliqué dans la vie pendant les mois d’hiver, vous souffrez peut-être du syndrome du blues hivernal.

Le blues hivernal se manifeste par un changement d'humeur pendant les mois les plus froids et les plus sombres de l'année. Le syndrome du blues hivernal est une forme plus légère de dépression appelée trouble affectif saisonnier (TAS).

Le trouble affectif saisonnier ne se résume pas à la déprime hivernale. Les personnes atteintes de TAS présentent des symptômes de dépression plus importants, tels que :

• Un retrait général des activités
• Sentiments de tristesse omniprésents
• Et perte d’intérêt pour les activités.

Reconnaître les signes de la déprime hivernale et du trouble affectif saisonnier peut aider une personne à agir. Cela peut réduire les symptômes et améliorer sa qualité de vie.

L’article ci-dessous fournit un aperçu complet du blues hivernal, y compris ses causes, ses symptômes, son traitement et ses stratégies d’adaptation.

Qu’est-ce que le blues hivernal ?

Le blues hivernal est un type de trouble affectif saisonnier. Il se caractérise par une apparition prévisible de symptômes dépressifs pendant les mois d'hiver.

Le blues hivernal n'est pas un diagnostic médical. Il s'agit d'un terme général utilisé pour décrire une forme plus légère de trouble affectif saisonnier. Le trouble affectif saisonnier diffère en ce qu'il s'agit d'un diagnostic clinique défini associé au raccourcissement de la durée du jour.

« Le trouble affectif saisonnier est plus grave et peut être diagnostiqué. Il a un impact notable sur le fonctionnement quotidien. Les personnes atteintes de dépression hivernale peuvent souffrir de troubles de l'humeur, de fatigue et d'un manque d'énergie. Le trouble affectif saisonnier répond généralement aux critères diagnostiques de la dépression. » - Holly Schiff, Psy.D.

La principale caractéristique du TAS est qu’il suit un schéma régulier et qu’il est plus prononcé en hiver, lorsqu’il y a moins de soleil.

Certains symptômes du blues hivernal et du trouble affectif saisonnier sont similaires. Cependant, la gravité des symptômes distingue le TAS du blues hivernal.

Lorsqu'on lui demande de comparer chaque symptôme sur une échelle de 1 à 10 (10 étant grave), le Dr Schiff explique que le blues hivernal se situe « quelque part entre 3 et 5. Les symptômes sont perceptibles mais pas invalidants. Pour le TAS, je dirais entre 6 et 10. Les symptômes interfèrent considérablement avec la vie quotidienne, le travail et les relations . »

« Le blues hivernal peut être ressenti comme un « passage à vide », tandis que le TAS ressemble davantage à une sensation d'être coincé dans des sables mouvants. » - Ehab Youssef, psychologue clinicien agréé.

Le blues hivernal est relativement courant. Environ 14 % des Américains en souffrent. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est moins fréquent, environ 6 % des Américains en souffrent.

Quelles sont les causes du blues hivernal ?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer au blues hivernal, notamment les suivants :

Exposition réduite au soleil

Le syndrome du blues hivernal est probablement dû à une exposition réduite au soleil . Nous avons besoin de la lumière du soleil pour réguler la production naturelle de mélatonine et le rythme circadien de notre corps.

En hiver, lorsque la lumière du soleil est moins présente, votre horloge biologique se décale, ce qui peut entraîner des changements dans votre niveau d'énergie, votre sommeil et votre humeur générale.

L'exposition au soleil aide également votre corps à produire de la sérotonine, un neurotransmetteur associé à la régulation de l'humeur. Sans exposition au soleil, une diminution de la sérotonine peut se produire, entraînant une humeur maussade.

Les taux de trouble affectif saisonnier varient selon la région du globe où l’on vit. Le trouble affectif saisonnier et le blues hivernal surviennent plus souvent dans les endroits éloignés de l’équateur.

Aux États-Unis, le TAS est plus fréquent dans les États du Nord. On estime qu'environ 1% de la population souffre de troubles affectifs saisonniers en Floride. Cependant, plus on va vers le nord, plus les taux sont élevés, avec environ 10 % des adultes souffrent de TAS dans le New Hampshire.

Changements dans la chimie du cerveau

Comme mentionné ci-dessus, les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la mélatonine, aident à réguler l’humeur. Une diminution de l’ensoleillement peut entraîner une diminution de la production de ces neurotransmetteurs essentiels. Ces altérations de la chimie du cerveau, qui se produisent potentiellement pendant les mois d’hiver, peuvent entraîner des changements d’humeur.

Perturbations du rythme circadien

« Votre rythme circadien est comme votre horloge interne ; la lumière du soleil agit comme son bouton de réinitialisation. Moins de lumière du soleil perturbe ce rythme.

Cela entraîne une augmentation de la production de mélatonine (qui vous rend somnolent) et une diminution de la sérotonine (qui stabilise l'humeur). Ce déséquilibre peut provoquer la léthargie et la tristesse souvent observées dans le blues hivernal. » - Ehab Youssef, psychologue clinicien agréé.

Autres facteurs potentiels

D’autres facteurs, comme des antécédents familiaux de troubles de l’humeur, peuvent également potentiellement augmenter le risque de blues hivernal.

« La génétique peut rendre certains individus plus sujets au blues hivernal, tout comme certains traits de personnalité , comme le perfectionnisme ou une tendance à la rumination. Une période de vacances stressante ou des difficultés financières peuvent également exacerber le blues hivernal. » - Ehab Youssef, psychologue clinicien agréé.

Certains facteurs liés au mode de vie, comme une mauvaise alimentation et le manque d'exercice, peuvent également y contribuer. Le sexe semble également jouer un rôle dans le risque de développer le syndrome du blues hivernal et le TAS. La plupart des estimations indiquent que le trouble affectif saisonnier est 2 à 4 fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.

Signes et symptômes du blues hivernal

Les signes du blues hivernal peuvent varier. En général, le blues hivernal peut affecter :

Humeur dépressive

La déprime est l’un des symptômes les plus courants du blues hivernal. Une personne peut également connaître des périodes d’anxiété, d’irritabilité et une perte générale d’intérêt pour les activités.

Troubles du sommeil

Des troubles du sommeil peuvent survenir. Ils peuvent se manifester par des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, ou par des heures de sommeil plus longues que d'habitude.

Niveaux d'énergie épuisés

Les personnes souffrant de déprime hivernale ressentent souvent des changements dans leur niveau d'énergie. Cela se traduit généralement par une baisse d'énergie et de la fatigue. La dépression de bas niveau qui se produit peut également entraîner une baisse de motivation.

Changement d'appétit

Des changements d'appétit peuvent également survenir, notamment une envie accrue de glucides, ce qui entraîne une prise de poids.

Retrait social

La déprime hivernale entraîne souvent une diminution du désir d'interagir socialement. Bien que le retrait social soit généralement plus grave en cas de TAS, la déprime hivernale peut également conduire à l'isolement social.

Changements cognitifs

Des changements cognitifs sont possibles, notamment de l’indécision, des problèmes de mémoire et des difficultés de concentration.

Symptômes moins courants

Les symptômes moins courants du blues hivernal peuvent inclure des problèmes digestifs tels que des maux d'estomac. De plus, les symptômes peuvent inclure des douleurs, des courbatures et des douleurs articulaires.

Faire face au blues hivernal

Il n'est pas nécessaire d'attendre le changement de saison pour se sentir mieux après la déprime hivernale . Il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour gérer les symptômes, notamment :

Luminothérapie

La luminothérapie à l'aide d'une lampe ou d'un boîtier de luminothérapie atténue souvent les symptômes du blues hivernal. L'exposition à la lumière d'une lampe ou d'un boîtier de luminothérapie imite l'exposition au soleil.

L'exposition à la lumière peut contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine et à réguler les rythmes circadiens. La recherche soutient l'utilisation de boîtes de luminothérapie dans le traitement des troubles de l'humeur, notamment le blues hivernal.

Une méta-analyse publiée dans la revue La psychothérapie et la psychosomatique ont inclus 19 études cliniques randomisées. Les chercheurs ont découvert que l'exposition à la luminothérapie était un traitement plus efficace que le placebo pour réduire les symptômes du TAS.

Exercice régulier

L’exercice régulier est également essentiel pour améliorer les symptômes. Il peut augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui peut améliorer l’humeur et l’énergie.

Alimentation saine

Une alimentation saine est bénéfique pour la santé générale et atténue les symptômes de la dépression hivernale. Adoptez un régime alimentaire équilibré comprenant des céréales complètes, des protéines maigres, des fruits et des légumes. Évitez l'excès d'alcool, de sucre et d'aliments transformés.

Interaction sociale

Les êtres humains sont faits pour se connecter. Une façon de combattre la déprime hivernale est de maintenir des liens avec ses proches. Même si vous n'avez pas envie d'interactions sociales au début, essayez-les. Les interactions sociales pourraient être exactement ce dont vous avez besoin.

Techniques de pleine conscience

Les techniques de pleine conscience peuvent soulager le stress et la tension et augmenter les niveaux de sérotonine, améliorant ainsi l'humeur. Envisagez différentes pratiques de pleine conscience telles que les exercices de respiration profonde, le tai-chi et la méditation. Essayez différentes techniques jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Stratégies supplémentaires

Il peut y en avoir stratégies supplémentaires qui peuvent aider à traiter la dépression hivernale, notamment :

Voyagez vers des climats plus ensoleillés

Même si cela n’est pas toujours possible, pensez à voyager vers des climats plus ensoleillés pendant les mois d’hiver pour bénéficier d’un ensoleillement supplémentaire.

Suppléments de vitamine D

La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter votre taux de sérotonine. La lumière du soleil contribue également à la production de vitamine D. Un ensoleillement réduit en hiver peut entraîner une carence en vitamine D. Les carences en vitamine D peuvent diminuer les taux de sérotonine. Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Thérapie comportementale cognitive Il s'agit d'un type de thérapie par la parole qui aide à traiter les schémas de pensée négatifs. En modifiant les schémas de pensée et les comportements, elle peut améliorer l'humeur.

Quand demander l’aide d’un professionnel

Il peut arriver que la déprime hivernale devienne plus grave. Si cela se produit, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel. Les signes qui peuvent indiquer la nécessité d'une aide professionnelle sont les suivants :

· Symptômes persistants qui interfèrent avec la vie quotidienne

· Symptômes qui ne s’améliorent pas ou s’aggravent malgré les changements de mode de vie

· Pensées ou comportements suicidaires

· Adopter un comportement imprudent tel qu'une consommation excessive d'alcool

Différents professionnels de la santé mentale, notamment des psychologues, des psychiatres, des thérapeutes et des conseillers, sont disponibles pour aider à traiter les symptômes du blues hivernal ou du trouble affectif saisonnier.

« La bonne nouvelle, c'est que, que vous souffriez de dépression hivernale ou de quelque chose de plus grave comme le trouble affectif saisonnier, les deux sont généralement traitables. Nous encourageons les gens à obtenir l'aide d'un professionnel. Cela peut les aider à profiter des mois froids au lieu d'attendre qu'ils se terminent. » - Cathy Sullivan-Windt, conseillère agréée.

Conclusion

Le blues hivernal se manifeste par un changement d'humeur prévisible pendant les mois les plus froids. Les symptômes peuvent inclure la tristesse, la perte d'intérêt pour les activités et une baisse d'énergie. Si vous présentez des symptômes de blues hivernal, il est essentiel de donner la priorité aux soins personnels pendant les mois d'hiver.

Vous pouvez adopter différentes mesures pour améliorer votre humeur et prendre soin de vous. Cela comprend la luminothérapie, l’exercice régulier, la priorité accordée au sommeil et le maintien des relations avec vos proches.

N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul et que de l'aide est disponible. Si les symptômes s'aggravent, l'aide d'un professionnel peut atténuer les symptômes et améliorer le bien-être général.

À propos des contributeurs

Holly Schiff, docteur en psychologie

Psychologue clinicienne agréée

Psychiatrie du comté du Sud

Biographie : Le Dr Holly Schiff, Psy.D., est une psychologue clinicienne agréée dans le Connecticut, en Floride, à New York et à Rhode Island. Elle se concentre exclusivement sur les enfants, les adolescents, les jeunes adultes et leurs familles. Elle est diplômée de l'Université Columbia, de l'Université Fordham et de l'Université Hofstra.

Cathy Sullivan-Windt

Psychologue agréée et propriétaire

Centre de conseil New Connections

Biographie : Cathy est une psychologue conseillère agréée avec plus de 20 ans d'expérience. Elle est spécialisée dans le conseil aux femmes, le traitement de l'anxiété, le rétablissement après une agression sexuelle, les transitions de vie et les problèmes relationnels.

Ehab Youssef

Psychologue clinicienne agréée

Mentalyc

Biographie : Ehab est un psychologue clinicien agréé, titulaire d'une maîtrise en psychologie de l'Université de Groningue. Il est également chercheur en santé mentale et écrivain chez Mentalyc.