Comment utiliser une lampe solaire : un guide complet

La luminothérapie consiste à s’exposer à une source de lumière artificielle qui imite le soleil. L’exposition à la lumière naturelle du soleil favorise la production de mélatonine et de sérotonine, qui jouent un rôle dans la régulation de l’humeur et de la santé mentale. Une diminution de l’exposition au soleil peut entraîner une diminution de la production de ces hormones essentielles. La luminothérapie remplace l’exposition au soleil.

Une source de lumière artificielle avec une intensité lumineuse spécifique peut produire les mêmes résultats qu'une exposition à la lumière naturelle du soleil. Elle favorise la production de sérotonine et de mélatonine, qui peuvent aider à traiter diverses affections pouvant survenir lorsque ces hormones sont déficientes.

Cette méta-analyse de 19 études cliniques randomisées portant sur la luminothérapie comme traitement du trouble affectif saisonnier a révélé qu’il s’agissait d’un traitement efficace par rapport au placebo pour réduire les symptômes.

La luminothérapie peut également aider à traiter les troubles du sommeil. L’exposition à une lampe solaire peut décaler la phase circadienne et supprimer la production de mélatonine en réponse à l’exposition à la lumière.

Bien que des études aient montré que la lumière vive est un traitement efficace pour plusieurs maladies, il est important de suivre les meilleures pratiques. Suivre les meilleures pratiques peut vous aider à améliorer vos chances de recevoir un traitement efficace.

Le guide ci-dessous fournit des informations sur la manière d’utiliser la luminothérapie le plus efficacement possible afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti.

Timing

Le respect des instructions relatives à la lampe solaire implique également de respecter le bon timing. Il est essentiel de programmer la luminothérapie à un moment précis de la journée pour tirer le meilleur parti du traitement.

Les recherches indiquent que l’utilisation d’une lumière vive le matin, idéalement avant 8 h, est plus efficace pour traiter le trouble affectif saisonnier. La lumière du matin semble être plus efficace que celle de midi ou du soir pour traiter diverses affections. Il est même préférable d’utiliser votre lampe de luminothérapie lorsque le soleil se lève pendant les mois d’été.

Il a été démontré que la luminothérapie est la plus efficace une heure après le réveil, pendant 20 à 30 minutes. Elle aide votre corps à produire de la sérotonine, qui combat la dépression et améliore l'humeur.

Utiliser votre lampe tôt le matin, lorsque le soleil se lève, imite l'exposition naturelle au soleil. Cela envoie un signal à votre cerveau pour qu'il se réveille et peut augmenter votre niveau d'énergie.

Pour les personnes qui traitent un trouble affectif saisonnier, il est préférable de commencer l’exposition quotidienne à l’automne, lorsque les jours deviennent plus courts et plus nuageux.

Le moment de l'exposition à la lumière est également essentiel pour obtenir les effets les plus bénéfiques dans le traitement des troubles du sommeil. Par exemple, les effets de la luminothérapie sur la phase de l'horloge circadienne dépendent du moment de l'exposition à la lumière. Les recherches indiquent que l'exposition à la lumière du matin avance l'horloge circadienne d'un individu, tandis que l'exposition à la luminothérapie le soir la retarde.

Bien que les experts recommandent d'utiliser la luminothérapie dans l'heure qui suit le réveil, il existe des exceptions à cette règle. Par exemple, si vous travaillez de nuit, vous pouvez suivre un horaire différent de luminothérapie.

Une exposition à une lumière vive à un moment inapproprié peut avoir des effets néfastes. Par exemple, une exposition à une lumière vive trop tard dans la journée peut entraver la production de mélatonine et nuire au sommeil.

L’un des aspects les plus importants de l’utilisation de la luminothérapie est la régularité. Dans la plupart des cas, une exposition quotidienne à la luminothérapie est recommandée.

Peut-on trop utiliser une lumière SAD ?

Il est fréquent de se demander si l’on peut trop utiliser la lumière SAD. La réponse est possible. Une exposition trop importante à la luminothérapie peut entraîner un déséquilibre de vos rythmes circadiens.

La durée d'utilisation d'une lampe de luminothérapie est peut-être l'une des premières questions que vous vous posez. Cependant, l'utilisation de la luminothérapie peut nécessiter quelques essais et erreurs.

Comme la plupart des traitements et médicaments, la luminothérapie peut nécessiter quelques ajustements. Au début, limitez vos séances de luminothérapie à 20 à 30 minutes. Évaluez votre réponse au traitement et ajustez-la si nécessaire. Cependant, il a été démontré que dépasser 40 minutes de luminothérapie n'apporte aucun avantage supplémentaire.

Positionnement : où placer votre lampe

Le positionnement optimal de votre lampe permet d'obtenir le meilleur traitement possible. Par exemple, la lumière indirecte peut prendre plus de temps que les 20 à 30 minutes de traitement pour produire les effets bénéfiques, ou elle peut ne pas produire les effets recherchés.

Idéalement, la lumière doit briller directement dans vos yeux. Cela ne signifie pas que vous devez fixer la lumière pendant le traitement. Au lieu de cela, vos yeux doivent être centrés avec la lampe inclinée à 15° si elle brille vers le bas. Gardez à l'esprit que votre distance d'assise exacte varie en fonction du modèle.

Les meilleures pratiques pour utiliser la luminothérapie consistent à s'asseoir à environ 16 à 24 pouces de la lumière si votre lampe produit 10 000 LUX. Si le fait de s'asseoir aussi près provoque des effets indésirables, vous pouvez vous asseoir un peu plus loin et faire une séance plus longue.

Position correcte et incorrecte

Quelques rappels pour un positionnement correct par rapport à un positionnement incorrect incluent les éléments suivants :

Correct

• Assis entre 16 et 24 pouces devant l'écran qui brille directement dans vos yeux

Incorrect

• S'asseoir à plus de 24 pouces sans prolonger la durée de votre traitement
• S'asseoir trop près peut être nocif pour vos yeux
• Assis avec la tête baissée, à l'abri de la lumière directe du soleil

Suivez vos traitements

L'utilisation d'une lampe solaire implique également de suivre vos traitements. Les effets secondaires indésirables de la luminothérapie sont généralement légers. Cependant, il est important de garder une trace de tout effet secondaire négatif que vous ressentez.

Selon la Yale School of Medicine , les effets secondaires possibles de la luminothérapie comprennent des maux de tête ou une fatigue oculaire. Certaines personnes peuvent également se sentir surstimulées, irritables ou agitées par la luminothérapie. Des nausées peuvent également être un effet secondaire possible.

Ces effets secondaires sont généralement légers. Cependant, s'ils deviennent gênants, vous devrez peut-être ajuster la durée de votre traitement.

Ajoutez d’autres pratiques holistiques

La luminothérapie seule ne suffit pas toujours à améliorer le sommeil, le bien-être mental et l'énergie. Il est souvent utile de mettre en œuvre une combinaison de pratiques holistiques. La luminothérapie a tendance à être un traitement complémentaire, ce qui signifie qu'elle nécessite généralement l'ajout d'autres bonnes pratiques.

Les pratiques ci-dessous sont souvent utiles pour améliorer l’énergie, l’humeur et le bien-être mental et n’ont aucun effet secondaire indésirable.

Yoga : Le yoga combine des exercices de respiration, des postures physiques et de la méditation. Le yoga peut aider à améliorer l'humeur et l'énergie. Cette étude a porté sur 246 participants et a comparé la pratique du yoga aux exercices Pilates dans le traitement des troubles de santé mentale.

L’étude a divisé les participants en deux groupes. Un groupe pratiquait le yoga et l’autre le Pilates. Bien que l’exercice physique, en général, aide à traiter les troubles de l’humeur, l’étude a révélé que le yoga était supérieur au Pilates pour traiter les troubles de santé mentale.

Exercice : L’exercice physique régulier améliore la fonction de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ce qui peut affecter la production de certains neurotransmetteurs favorisant le calme et le sentiment de bien-être.

Une étude publiée dans la revue Cureus a révélé que l’anxiété et la dépression semblent être atténuées par l’exercice physique. Essayez de pratiquer une forme d’exercice physique comme la marche rapide, le vélo ou la natation presque tous les jours de la semaine pendant environ 30 minutes.

Adoptez une alimentation équilibrée : certaines carences nutritionnelles peuvent diminuer l’énergie et même affecter le bien-être émotionnel. Une alimentation équilibrée, comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines, favorise une bonne santé générale et un bien-être émotionnel.

Passez du temps à l'extérieur : passer du temps à l'extérieur peut également contribuer à améliorer l'énergie et l'humeur. Selon UC Davis Health , cela peut également réduire l'anxiété et la colère.

Cette étude a porté sur plus de 900 000 enfants et a révélé que ceux qui passaient plus de temps à l’extérieur présentaient un risque plus faible de troubles de santé mentale. L’étude a révélé que les enfants qui grandissaient dans un environnement où il y avait le moins d’espaces verts présentaient jusqu’à 55 % plus de risques de développer un trouble psychiatrique, indépendamment d’autres facteurs de risque connus.

Adoptez les meilleures pratiques de sommeil : une mauvaise qualité de sommeil ou un manque de sommeil peut affecter considérablement le niveau d'énergie, l'humeur et la qualité de vie globale. Cette étude de 2019 a porté sur 208 adultes qui ont rapporté leur humeur et leurs habitudes de sommeil quotidiennement en utilisant leur téléphone portable pendant 6 semaines. Les chercheurs ont constaté que la qualité du sommeil quotidien et l'humeur étaient liées. La qualité du sommeil avait un effet significatif sur l'humeur. Dans une moindre mesure, l'humeur d'une personne affecte également la qualité de son sommeil. Les pratiques de sommeil qui favorisent un sommeil de qualité comprennent :

• Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit
• Se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour
• Limiter la caféine plusieurs heures avant de se coucher
• Dormir dans un environnement frais et calme

Pensez aux suppléments et aux vitamines : les vitamines et les suppléments sont censés compléter une alimentation saine. Certaines vitamines peuvent jouer un rôle et diminuer votre niveau d'énergie. Si vous manquez de certaines vitamines, des suppléments peuvent être utiles. Par exemple, le magnésium peut vous aider à vous détendre et à vous sentir calme, ce qui peut favoriser le sommeil. Cependant, avant de prendre tout type de supplément, il est préférable d'en discuter avec votre médecin pour vous assurer qu'il s'agit du complément qui vous convient.

Développer une routine matinale grâce à la luminothérapie

Développer une routine matinale est important pour maintenir la cohérence. Bien que les études sur les bienfaits des routines matinales soient rares, il est logique qu'une routine matinale puisse démarrer positivement votre journée. Selon la National Alliance on Mental Illness , développer une routine matinale peut augmenter votre productivité, votre énergie et votre positivité.

Intégrer la luminothérapie à votre routine matinale peut vous aider à commencer la journée avec un état d'esprit positif. Le fait de savoir que vous faites quelque chose pour votre santé peut également vous motiver à faire des choix plus sains.

Lorsque vous utilisez la luminothérapie, vous pouvez simplement vous asseoir tranquillement avec vos pensées. Cependant, vous pouvez combiner la luminothérapie avec des activités supplémentaires que vous faites le matin. Voici quelques idées d'activités à faire pendant que vous utilisez la luminothérapie :

• Utiliser dans la salle de bain en se préparant le matin
• Tout en effectuant vos étirements matinaux
• Manger un petit-déjeuner équilibré
• Planifier votre journée
• Écrire dans votre journal
• Rattraper l'actualité ou les e-mails
• À votre bureau lorsque vous commencez votre journée de travail

Erreurs courantes à éviter

Lors de la luminothérapie, il est important d’éviter les erreurs courantes telles que les suivantes :

• Une distance incorrecte par rapport à votre lampe de luminothérapie peut ne pas fournir la dose de lumière nécessaire.
• Placez-vous dans un angle inapproprié. La lumière doit frapper vos yeux comme le soleil pour produire les mêmes effets. La lumière indirecte n'est pas aussi efficace et peut ne produire aucun avantage.
• Une exposition à la lumière au mauvais moment de la journée peut perturber un sommeil correct.
• Utiliser une lumière qui ne fournit pas une luminosité adéquate ne procurera pas les effets thérapeutiques dont vous avez besoin.
• Le manque de régularité dans la luminothérapie n’apportera pas de bénéfices optimaux.
• Utiliser uniquement la luminothérapie et ne pas recourir à d’autres traitements peut ne pas être une stratégie efficace pour traiter la maladie que vous ciblez.